Gelegentlich umrühren, bis die Zwiebeln leicht gebräunt sind.
Vogel-Hund – Obwohl der Name dieser Übung Sie vielleicht an zwei verschiedene (aber gleichermaßen bezaubernde) Tiere denken lässt, ist diese Übung in Wirklichkeit sehr effektiv, um den Körper zu trainieren, den unteren Rücken während der Bewegung zu stabilisieren, und stellt gleichzeitig eine große Herausforderung dar zu den Bauchmuskeln (insbesondere dem Rectus abdominis und transversalen Bauchmuskeln). Wenn Sie den Vogel-Hund ausführen, vermeiden Sie es, die Übung für längere Zeit zu halten (7-8 Sekunden sollten alles sein, was Sie brauchen); Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um die Ausdauer zu steigern, anstatt die Zeit zu verlängern, in der Sie die vollständig gestreckte Position halten.
Die Oberarme
Ein Bereich des Körpers, der besonders im Sommer stark beansprucht wird, sind die Oberarme, und viele Menschen (besonders viele von uns Frauen) sind daran interessiert, das “Wackeln” zu reduzieren, das wir sehen, wenn wir Sport unsere Lieblings-Tanktops, die wir tun können, indem wir den Trizeps, die Muskeln in der Rückseite der Oberarme, mit einigen forschungsgestützten Übungen stärken.
Triangle Push-Up – Eine Variation des traditionellen Push-Ups. Beim Triangle Push-Up werden Daumen und Zeigefinger zusammen mit den Händen direkt unter der Brust platziert. Genauso wie die richtige Form des traditionellen Liegestützes der Schlüssel ist, können Sie diese Übung mit gebeugten Knien ausführen der Körper.
Dips – Dips sind eine hochwirksame Trizeps-Übung, die im Fitnessstudio mit Dip-Bars oder einer Hantelbank oder zu Hause auf einem stabilen Stuhl durchgeführt werden kann. Diese Übung stellt eine relativ funktionelle Bewegung dar (denken Sie an die Bewegungen, die Sie ausführen, wenn Sie sich aus Ihrem Lieblingsstuhl erheben), aber wenn sie falsch ausgeführt wird, kann sie das Schultergelenk stark belasten. Achten Sie also darauf, sich auf die richtige Form zu konzentrieren während der gesamten Bewegung.
Trizeps-Kickback – Mit Kurzhanteln (oder einem Krug Wasser oder einer großen Dose) ist der Trizeps-Kickback eine weitere Übung, bei der die richtige Form unerlässlich ist, nicht nur, um den Trizeps effektiv zu trainieren, sondern auch aus Sicherheitsgründen, um eine zusätzliche Belastung Ihres zu verhindern Wirbelsäule. Wenn Sie eine Anleitung zur richtigen Form dieser Übung (oder einer der anderen hier besprochenen Übungen) suchen, um Ihr Training zu maximieren und Ihre Sicherheit zu gewährleisten, ziehen Sie in Betracht, die Hilfe eines ACE-zertifizierten Personal Trainers in Anspruch zu nehmen.
Der Arbeitsplatz kann ein Ernährungsschlachtfeld mit Donuts im Pausenraum, Süßigkeitenschalen der Kollegen und Geburtstagskuchen am Nachmittag sein. Immer mehr Unternehmen entwickeln Strategien – wie Richtlinien für gesunde Meetings –, um ihren Mitarbeitern zu helfen, bessere Lebensmittelentscheidungen zu treffen.
Aber wenn es um Wellness geht, kann sich die Kultur am Arbeitsplatz in einem rasanten Tempo ändern – verlassen Sie sich also nicht auf Unternehmensrichtlinien, um Sie vor Ernährungsfallen zu schützen. Übernehmen Sie die Kontrolle über Ihre Entscheidungen, um Ihren Geist und Ihren Körper zu nähren – damit Sie sich durch den Tag fantastisch fühlen und Ihre beste Arbeit leisten können.
Erstellen Sie einen Plan
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einmal pro Woche Mahlzeiten zu planen – planen Sie einfach Ihre Frühstücks-, Mittags-, Abendessen- und Snack-Ideen für jeden Tag. Dann machen Sie eine Einkaufsliste und füllen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Schränke. Laden Sie das Cafeteria-Menü Ihres Arbeitsplatzes herunter und entscheiden Sie, wann Sie das Mittagessen kaufen und wann es braun werden soll. Frieren Sie Essensreste für Mahlzeiten zum Mitnehmen ein – und bereiten Sie Snacks und Mittagessen am Vorabend zu. Vorausplanen bietet Ihnen mehr Auswahlmöglichkeiten – und spart Geld.
Aufstehen und speisen
Es ist kein Geheimnis, dass es wichtig ist, den Tag mit einem Power-Frühstück zu beginnen, wenn es um ganztägige Energie – und Gewichtsmanagement geht. Das Auslassen des Frühstücks scheint Kalorien zu sparen, aber Studien zeigen, dass es tatsächlich die Gewichtszunahme fördert und die Gehirnfunktion erstickt. Morgens keinen Hunger? Essen Sie früher zu Abend und reduzieren Sie die Snacks vor dem Schlafengehen.
Wählen Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse, mageren Proteinen, fettarmen oder mageren Milchprodukten und Vollkornprodukten zu Ihrer morgendlichen Mahlzeit aus, um einen energiereichen Tag zu verbringen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die Aufnahme eiweißreicher Lebensmittel wie Eier, Nüsse, Samen und Milchprodukte bekämpft den Hunger effektiver als eine hauptsächlich kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Probieren Sie diese köstlichen, einfach zu behebenden Ideen aus:
Heidelbeer-Smoothie mit fettarmem JoghurtNussbutter oder Sonnenblumenkernbutter auf Vollkorntoast mit FrüchtenRührei mit Basilikum, produktrezensionen.top Oregano, Tomaten, Paprika, Vollkorntoast und OrangensaftHeißes Vollkorn-Müsli mit einer in Scheiben geschnittenen Banane, 2 EL gehackten Walnüssen oder Mandeln und MagermilchEine Vollkorn-Tortilla mit Neufchatel-Käse und Erdbeeren aufrollen
Vernünftige Snacks
Überspringen Sie die Automaten und lagern Sie Ihre eigenen leckeren Snacks für lang anhaltende Energie. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate mit Protein und einer kleinen Menge Fett für nachhaltige Energie – und kontrolliere die Portionen, um eine Kalorienüberladung zu vermeiden:
Vollkorncracker und fettarmer KäseGeschnittene Paprika, Babykarotten, Vollkorn-Pita-Scheiben und HummusApfelscheiben mit 1 EL Erdnuss- oder Sonnenblumenkernbutter½ Putensandwich auf Vollkornbrot mit fettarmem Käse und Senf1 Unze Mandeln mit einer Tasse gemischten Früchten
Mittagsküche
Vermeiden Sie fetthaltige Lebensmittel und stark verarbeitete Speisen, die dazu führen können, dass Sie sich nach einer Mahlzeit träge fühlen und mehr wollen. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die ihrem natürlichen Zustand möglichst nahe kommen – sie sind sättigender, nahrhafter und halten Sie eher durch den Nachmittag. Schauen Sie sich diese Beispiele an:
Vollkorn-Pita gefüllt mit 1/3 Tasse hausgemachtem Eiersalat (mit fettreduzierter Mayo) und Gemüse.Gemüsesuppen: zB Pilz-Gerste, Hühnchen-Gemüse oder Kartoffel-Brokkoli. Kombiniere eine Schüssel Suppe mit einem halben Sandwich und einer Tasse Weintrauben oder Erdbeeren.Vollkorn-Burrito mit fettarmen Bohnen und/oder magerem Rinderhackfleisch und Gemüse plus Paar Mandarinen.Spinat-, Rucola- und Römersalat mit Kirschtomaten, Zwiebeln, Paprika, Karotten und 1 Unze gewürfeltem fettarmen Mozzarella. Mit 2 EL leichter Vinaigrette belegen. Fügen Sie ein Vollkorn-Abendessen mit Feinkost-Truthahn hinzu.Finden Sie gesündere Restaurants mit dem Healthy Dining Finder.
Süßigkeiten für die Süßen
Es ist in Ordnung, sich etwas Süßes zu gönnen, solange Sie die Portionen – und Kalorien – unter Kontrolle halten. Tatsächlich kann ein kleiner, regelmäßiger Genuss dazu beitragen, Essattacken zu verhindern, die oft aus restriktiven Essgewohnheiten resultieren. Tricks und Tipps:
Füllen Sie Ballaststoffe auf, während Sie Ihr Verlangen mit Obst und Beeren zügeln.Bewahren Sie an Ihrem Arbeitsplatz nur Einzelportionen von Schokolade und anderen kalorienreichen Leckereien auf.Halten Sie sich vom Automaten mit seinen übergroßen Schokoriegeln und Süßigkeitentüten mit mehreren Portionen fern.Machen Sie hausgemachte Studentenfutter mit getrockneten Preiselbeeren oder Bananen, Nüssen oder Samen und Brezeln.Genießen Sie es. Befriedigen Sie Ihre Geschmacksknospen mit kleineren Mengen, indem Sie langsam essen und das Aussehen, den Geruch, den Geschmack und die Textur der Leckerei vollständig erleben.
Zusätzliche Ressourcen
New Jersey Cooperative ExtensionWedMDHelpGuide.org
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Als wir die Nachricht bekamen, waren wir begeistert. Die 40 Wochen zu erreichen schien so weit weg, aber wir wussten, dass unser Sohn bald hier sein würde! Das erste und zweite Trimester vergingen schnell und uns wurde klar, dass wir unser Zuhause noch für das neue Baby vorbereiten mussten. Wir zogen aus unserer kleinen Wohnung in eine größere Wohnung und bauten die Kommode und das Kinderbett für das Kinderzimmer zusammen. Wir haben uns mit Windeln und Feuchttüchern eingedeckt und unsere Babyparty mit Freunden und Familie gemacht. Wir waren bereit zu gehen!
Aber dann, in ein paar Wochen, hatte ich das Gefühl, dass das Haus noch nicht ganz fertig war. Ich musste wieder das ganze Haus putzen, die Möbel umstellen und alte Dinge loswerden, die wir nicht mehr brauchten. Viele zukünftige Mütter durchlaufen dieses „Nest“-Phänomen, das zur Geburt ihres Kindes führt. Es ist die Art der Natur, Eltern darauf vorzubereiten, das neueste Familienmitglied im Haus willkommen zu heißen. Frauen erleben den Nistinstinkt anders: Manche werdenden Mütter haben das Bedürfnis, ihren Kleiderschrank umzuräumen, andere müssen mehrmals in der Woche jeden Zentimeter ihres Zuhauses aufräumen.
Mein Nistinstinkt bezog hauptsächlich die Küche mit ein. Die letzten Wochen meiner Schwangerschaft mit dem Kochen mitzuhalten war schwierig und mit dem neuen Baby zu Hause sollte es nicht einfacher werden. Da es mir wichtig ist, mich auch nach der Geburt unseres Sohnes gesund zu ernähren, wusste ich, dass ich mich früh fertig machen musste! Ich säuberte meinen Kühlschrank und meine Speisekammer von allen alten Lebensmitteln und fing an, sie mit Zutaten zu füllen, die das Kochen viel einfacher machen würden, wenn wir aus dem Krankenhaus nach Hause kamen. Obwohl es einige Zeit gedauert hat, alles zusammenzustellen, ist meine Küche gefüllt und einsatzbereit!
Wenn Sie auch diesen Nistinstinkt verspüren, sind hier einige Vorschläge für Gegenstände, die Sie in Ihrer Küche aufbewahren sollten, um es Ihrem Baby nach der Ankunft zu erleichtern:
Tiefkühlgemüse: Tiefkühlgemüse ist auf jeden Fall praktisch, wenn es um schnelle Mahlzeiten geht. Sie werden oft kurz nach der Ernte eingefroren und behalten so fast alle Nährstoffe. Und heutzutage gibt es nicht nur Erbsen und Karotten, sondern auch oft tiefgekühlten Rosenkohl und Grünkohl. Sie zu einer schnellen Pfannen- oder Lieblingsmarinara-Sauce hinzuzufügen, ist eine einfache Möglichkeit, Ihre tägliche Portion Gemüse zu essen.
Bohnen in Dosen: Ob Sie schwarze Bohnen, Cannellini-Bohnen oder Kichererbsen mögen, diese griffbereit in Ihrer Speisekammer ist eine einfache Möglichkeit, Ihrer Ernährung etwas Protein hinzuzufügen. Machen Sie einen schnellen Hummus-Dip oder eine einfache schwarze Bohnensuppe. Suchen Sie nach der natriumarmen Sorte oder spülen Sie die Bohnen einfach mit Wasser ab, bevor Sie sie verwenden, um die Salzmenge in Ihrer Ernährung zu kontrollieren (was auch das Anschwellen Ihrer Füße unterstützt).
Gekochte Vollkornprodukte: Als ich meine Speisekammer ausräumte, fand ich halb geöffnete Beutel mit getrockneten Linsen, Farro, Gerste und braunem Reis. Ich habe jedes dieser Körner gekocht, abkühlen lassen, in Plastiktüten verpackt und in den Gefrierschrank gelegt. Diese Körner brauchen oft eine Weile zum Kochen, aber jetzt, wo ich sie bereit für den Gefrierschrank habe, ist das Einarbeiten in die Mahlzeiten so einfach wie das Auftauen in der Mikrowelle.
Hier ist ein schnelles und gesundes Rezept, um die oben genannten Elemente zu integrieren (oder es im Voraus zuzubereiten und einzufrieren, bis das Baby kommt):
Gebackene Gerste* Auflauf mit Spinat und Hühnerwurst
½ Zwiebel, gehackt 2 Glieder Hühnerwurst, in kleine Stücke geschnitten 3 Knoblauchzehen, gehackt 1 Tüte gefrorener Spinat, aufgetaut mit überschüssigem Wasser 2 Tassen gekochte Gerste 1 Dose gehackte Tomaten (mit Saft) 1 Tasse Hühnchen Brühe (oder Wasser) ½ Tasse geriebener Mozzarella
Backofen auf 375 Grad vorheizen. Während der Ofen heizt, stellen Sie eine Pfanne auf mittlere Hitze. Etwa 2 Esslöffel Olivenöl in die Pfanne träufeln. Zwiebel, Knoblauch und Hühnerwurst in die Pfanne geben. Gelegentlich umrühren, bis die Zwiebeln leicht gebräunt sind. Den gefrorenen Spinat und die Tomaten in die Pfanne geben und 1 Minute kochen lassen. Zum Schluss die gekochte Gerste und Brühe in die Pfanne geben und gut vermischen. Die Mischung in eine 8×8 Backform füllen und 30 Minuten in den Ofen stellen. Aus dem Ofen nehmen und den Käse darüberstreuen. Für weitere 10 Minuten in den Ofen stellen oder bis der Käse geschmolzen ist.
*Sie haben keine Gerste zur Hand? Verwenden Sie stattdessen Vollkornnudeln oder braunen Reis.
Wer sagt, dass Essen, das einem gut tut, nicht gut schmecken kann? Geben Sie Ihren Lieblingsrezepten für den Urlaub eine gesunde Note mit einfachen Ersetzungen und Ergänzungen, die Ihrer ganzen Familie helfen, in dieser Saison richtig zu essen. Treffen Sie die registrierte Ernährungsberaterin Natalie Digate Muth, MD, registrierte Ernährungsberaterin, ACE Health Coach und Mary Saph Tanaka, MD, um einige kreative Essensideen von ACE zu erhalten.
Statistiken zeigen, dass Selbstmord, Schwangerschaft und Tötungsdelikte mit Schusswaffen bei Jugendlichen zunehmen. Im Jahr 2007 berichtete die CDC, dass 23% der Teenager rauchen und 17% der Achtklässler Alkohol probiert haben. Nur 30% von ihnen bewegen sich ausreichend, die anderen 70% richten sich also auf eine sitzende Lebensweise ein. Kinder, die körperlich aktiv sind, haben diese Probleme seltener; Jugendliche zum Sport zu bringen ist jedoch keine leichte Aufgabe.
Qualitätszeit, Qualitätsgespräch
Es ist unmöglich, gute Beziehungen zu Teenagern zu haben, wenn Sie keine Zeit mit ihnen verbringen. Erwarte nicht, dass Teenager dich automatisch für cool und vertrauenswürdig halten – du musst es beweisen. Akzeptiere sie so, wie sie sind, und zeige echte Sorge um sie. Lernen Sie ihre Sprache, damit Sie sich auf das beziehen können, was sie zu sagen haben. Ein guter Zuhörer hat bessere Chancen, Beziehungen zu Jugendlichen aufzubauen, da die meisten von ihnen lieber reden als zuhören. Biete deine Worte der Weisheit nur an, wenn es nötig ist.
Sie hören zu – was sagen Sie?
Seien Sie ein gutes Vorbild, indem Sie ihnen zeigen, dass es Spaß machen kann, aktiv zu sein, und sie werden Ihrem Beispiel folgen. Erklären Sie, dass körperliche Aktivität mehr ist als Bewegungsunterricht oder Mannschaftssport – Wandern, Camping, Bodysurfen und Frisbee™-Spiele sind Aktivitäten für die ganze Familie. Teenager werden so viel Spaß haben, dass sie vielleicht nicht erkennen, dass das, was sie tun, wirklich gut für sie ist.
Jugendliche können an fast allen Fitnessaktivitäten teilnehmen, einschließlich Krafttraining, Mountainbiken oder Kampfsport. Viele Fitnessstudios bieten Rabatte an, um den jüngeren Markt zu erreichen. Der organisierte Sport verbessert auch die Sozialisation und entwickelt Disziplin und Teamfähigkeit.
Konkurrieren mit dem Negativen
Es ist schwierig, Ihre Botschaft von guter Gesundheit und Fitness zu vermitteln, wenn Sie mit Fernsehen und Videospielen konkurrieren. Versuchen Sie, den Spaß und das Bedürfnis eines Teenagers nach sozialer Interaktion anzusprechen. Beziehen Sie nach Möglichkeit ihre Freunde in Ihre Fitnessaktivitäten mit ein.
Irgendwann kann Ermutigung kontraproduktiv werden. Führen Sie stattdessen weiterhin einen aktiven Lebensstil vor, und vielleicht wird er oder sie eines Tages Ihrem Beispiel folgen. Um jeden zum Sport zu bringen, ob Teenager oder nicht, muss es Spaß machen. Teenager tun wahrscheinlich nichts, nur weil ihnen gesagt wird, dass es gut für sie ist. Aber mit Ihrer Unterstützung und Ermutigung können Sie ihnen helfen, sie auf einen Weg zu einer besseren Gesundheit zu bringen, die ein Leben lang hält.
Zusätzliche Ressourcen
American Council on ExerciseCenters for Disease Control and PreventionOrnelas, I.J., Perreira, K.M., Ayala, G.X. (2007). Der Einfluss der Eltern auf die körperliche Aktivität von Jugendlichen: Eine Längsschnittstudie. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 4, 3.
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Wie haben Sie Ihre letzten 24 Stunden verbracht? Was machen Sie an einem typischen 24-Stunden-Wochentag? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, teilen Sie diese 24 Stunden auf und überlegen Sie, wie Sie diese Zeit normalerweise verbringen. Wie viele Stunden hast du geschlafen? Wie viele Stunden haben Sie im Sitzen verbracht (vergessen Sie nicht die Zeiten, in denen Sie im Auto sitzen, essen usw.)? Wie viele Stunden haben Sie mit dem Umzug verbracht?
Wenn Sie Ihre 24-Stunden-Selbstreflexionsaktivität abgeschlossen haben, denken Sie genauer über Ihre Bewegungszeit nach. Welche Art von Bewegung hast du gemacht? Welche Intensität und Absicht hatte diese Bewegung?
In den letzten Jahrzehnten haben Amerikaner immer wieder gehört, dass ein Minimum von 30 Minuten täglicher Bewegung für eine gute Gesundheit unerlässlich ist. Die neueste Forschung legt jedoch nahe, dass die Zeit, die wir im Sitzen verbringen, genauso wichtig sein könnte wie die Zeit, die wir mit Sport verbringen.